Prática do trail
Desenvolvendo da força
Parte I
Nas trilhas
e corridas de montanhas, enfatizamos repetidamente a importância da qualidade
da força no desempenho. Para os não conhecedores que ainda duvidam disso,
fique ao pé de uma montanha e suba o mais rápido possível 1000m de ganho de
elevação a uma distância de 3 a 5 quilômetros. Então, de acordo com a sua
especialidade, imagine repetir esse esforço entre 1 e 10 vezes,
"recuperando" em descidas, onde será necessário frear e resistir à
deformação. Muito rapidamente, você entenderá que a força vem em primeiro
lugar na corrida em trilhas e que o cardio sem força não é muito.
Uma força a
ser definida
Antes de ver como desenvolver essa qualidade no contexto do treinamento em
trilhas, é importante defini-la bem, porque o conceito de força abrange várias
categorias e tudo começa com a definição de força máxima . Weineck
define como a força máxima que o sistema neuromuscular pode implantar
durante uma contração voluntária máxima . Depende da seção
transversal do músculo e da coordenação intra e intermuscular.
As outras categorias de força (resistência da força, potência e força explosiva)
dependem diretamente da força máxima.
Resistência à força , uma qualidade que mais nos interessa na
corrida em pista, é a capacidade do indivíduo de manter ou repetir uma
determinada percentagem de sua força máxima (em um exercício isométrico ou dinâmico ). Depende
do recrutamento espaço-temporal das fibras musculares e da capacidade de
recuperação de cada fibra, ou seja, a reposição dos estoques de ATP e
fosfocreatina, bem como a eliminação do desperdício metabólico.
Com o treinamento, para o mesmo nível de estresse, as fibras se contraem
com mais frequência e em maior quantidade. O casal força-resistência deve
ser comparado com o casal VMA-resistência.
Poder (ou força-velocidade) é definido como a capacidade do sistema
neuromuscular de superar a resistência com a maior velocidade possível de
contração (Weineck). O desenvolvimento dessa qualidade é menos importante
na corrida em trilhas, pois os esforços são duradouros e, portanto, menos
intensos. O mesmo vale para a força explosiva, que é a
capacidade do sistema neuromuscular de aumentar repentinamente o nível de força
expresso.
Como você
fica mais forte?
O desenvolvimento da força faz com que o corpo se adapte através de
mecanismos intra e intermusculares. O ciclo de afrouxamento-contração das
fibras é mais curto, as inibições diminuem, mais fibras se contraem e a
frequência dos impulsos nervosos aumenta. Da mesma forma, os músculos efetores
melhoram sua sinergia (eles trabalham melhor juntos) e os antagonistas relaxam
mais.
No geral, Weineck (1986) definiu muito bem os interesses do desenvolvimento
da força: melhor tolerância do organismo ao treinamento de cargas, melhor
eficiência técnica, maior capacidade do sistema neuromuscular de gerar
movimento. Também existem inúmeros benefícios à saúde, como aumento da
densidade óssea, redução da incidência de lesões (mas cuidado, porém, porque
más práticas em termos de desenvolvimento de força são propensas a acidentes!),
ou um aumento na secreção de testosterona. Obviamente, esses efeitos
positivos desaparecem gradualmente durante os períodos de descanso
Como a força
de trabalho?
Antes de ver quais exercícios praticar para desenvolver sua força de
maneira útil, vejamos as modalidades de desenvolvimento dessa qualidade. Primeiro,
lembre-se de que existem 2 dietas e vários tipos de contração
muscular. Quando há uma alteração no comprimento da fibra ligada ao
deslocamento das inserções musculares, falamos de regime anisométrico . Quando
não há deslocamento, falamos de um regime isométrico .
O regime anisométrico abrange vários tipos de contrações, cujos nomes são
comumente usados: concêntrico (a fibra muscular fica mais
curta), excêntrico (a fibra aumenta), pliométrico (sucessão
concêntrico-excêntrica em pouco tempo), estatodinâmico (contrações
concêntrico ou excêntrico com tempo de inatividade).
(Parte II)
No artigo
anterior, definimos a força e o interesse em desenvolver essa qualidade na
corrida em trilhas e montanhas. Hoje, veremos como será desenvolvido.
No preâmbulo, deve-se entender que o treinamento de força não deve ser
desconectado do treinamento geral do atleta (treino de corrida e cross) porque
é necessário levar em consideração a carga geral e a distribuição de cargas. O
planejamento deve levar em consideração todas as atividades e o treinamento de
força é considerado um treinamento por si só. Da mesma forma, o
treinamento de força deve ser visto como um trabalho qualitativo, a ser seguido
por uma sessão não qualitativa (resistência fundamental, treinamento cruzado),
a fim de assimilar e se recuperar bem.
Como em qualquer qualidade, são necessárias 2 a 3 sessões semanais para ver
uma progressão e, em seguida, 1 a 2 sessões em manutenção. No entanto, de
acordo com os outros métodos de treinamento, é possível satisfazer duas sessões
por semana. Assim, um atleta praticando frequentemente nas montanhas
(subindo / descendo) naturalmente desenvolve sua força em específico, e pode se
contentar com sessões de manutenção ou equilíbrio, principalmente na forma de
revestimento.
Configuração
de sessões
Como na corrida, a configuração de sessões de treinamento de força requer a
determinação de diferentes parâmetros:
- Repetição máxima (registro do atleta para um determinado exercício)
- Intensidade, dada como percentagem da repetição máxima
- O número de repetições, diretamente relacionado à intensidade
- Tempo de recuperação entre conjuntos
- Velocidade de execução (ver artigo Parte I)
- A reiteração da carga, ou seja, a evolução da carga ao longo das sessões. Obviamente,
uma vez que a carga é otimizada em relação aos objetivos, pode ser preferível
aumentar o número de séries ou o número de repetições por série.
Tudo começa com a determinação do Registro Máximo (RM) do Atleta, ou
repetição máxima, ou seja, a carga máxima que o atleta pode puxar, levantar ou
mover 1 vez e apenas 1 vez . Obviamente, esse RM deve ser
determinado para cada instrumento usado.
Na prática, você deve primeiro aquecer com alguns aparelhos leves e, em
seguida, carregar uma carga pesada estimada para poder levantar apenas uma vez. Se
você conseguir fazer duas repetições, a carga é muito leve. Se a carga não
puder ser movida ou levantada, é muito pesada. Às vezes, isso deve ser
feito várias vezes, evitando gerar muita fadiga.
Determinação de 1 RM
para a prensa
Então, para determinar a intensidade do trabalho e o número de repetições,
usamos a tabela de Berger , reproduzida abaixo.
OBJETIVO
|
FORCE
|
VOLUME
|
RESISTÊNCIA
|
||||
ENSAIO
|
3
|
6
|
8
|
10
|
12
|
15
|
20
|
% De carga máxima
|
93
|
85
|
78
|
73
|
70
|
65
|
60
|
Carga máxima
|
|||||||
20
|
18,6
|
17,0
|
15,6
|
14,6
|
14.0
|
13,0
|
12,0
|
22
|
20,5
|
18,7
|
17.2
|
16,1
|
15,4
|
14,3
|
13.2
|
24
|
22,3
|
20,4
|
18,7
|
17,5
|
16,8
|
15,6
|
14.4
|
26
|
24.2
|
22.1
|
20,3
|
19,0
|
18,2
|
16,9
|
15,6
|
28
|
26,0
|
23.8
|
21,8
|
20,4
|
19,6
|
18,2
|
16,8
|
30
|
27,9
|
25,5
|
23,4
|
21.9
|
21,0
|
19,5
|
18,0
|
32
|
29,8
|
27,2
|
25,0
|
23,4
|
22.4
|
20,8
|
19,2
|
34
|
31,6
|
28,9
|
26,5
|
24.8
|
23.8
|
22.1
|
20,4
|
36
|
33,5
|
30,6
|
28,1
|
26,3
|
25,2
|
23,4
|
21,6
|
38
|
35,3
|
32,3
|
29,6
|
27,7
|
26,6
|
24,7
|
22,8
|
40
|
37,2
|
34,0
|
31,2
|
29,2
|
28,0
|
26,0
|
24,0
|
42
|
39,1
|
35,7
|
32,8
|
30,7
|
29,4
|
27,3
|
25,2
|
44
|
40,9
|
37,4
|
34,3
|
32,1
|
30,8
|
28,6
|
26,4
|
46
|
42,8
|
39,1
|
35,9
|
33,6
|
32,2
|
29,9
|
27,6
|
48
|
44,6
|
40,8
|
37,4
|
35,0
|
33,6
|
31,2
|
28,8
|
50
|
46,5
|
42,5
|
39,0
|
36,5
|
35,0
|
32,5
|
30,0
|
52
|
48,4
|
44,2
|
40,6
|
38,0
|
36,4
|
33,8
|
31,2
|
54
|
50,2
|
45,9
|
42,1
|
39,4
|
37,8
|
35,1
|
32,4
|
56
|
52,1
|
47,6
|
43,7
|
40,9
|
39,2
|
36,4
|
33,6
|
58
|
53,9
|
49,3
|
45,2
|
42,3
|
40,6
|
37,7
|
34,8
|
60
|
55,8
|
51,0
|
46,8
|
43,8
|
42,0
|
39,0
|
36,0
|
62
|
57,7
|
52,7
|
48,4
|
45,3
|
43,4
|
40,3
|
37,2
|
64
|
59.5
|
54,4
|
49,9
|
46,7
|
44,8
|
41,6
|
38,4
|
66
|
61,4
|
56,1
|
51,5
|
48,2
|
46,2
|
42,9
|
39,6
|
68
|
63,2
|
57,8
|
53,0
|
49,6
|
47,6
|
44,2
|
40,8
|
70 kg
|
65,1
|
59.5
|
54,6
|
51,1
|
49,0
|
45,5
|
42,0
|
Mesa de pastor
Esta tabela permite que você programe sua sessão de acordo com o objetivo
desejado. Por exemplo, se eu quiser desenvolver minha resistência com um
exercício de agachamento e meu 1 RM for de 50 kg, executarei 12 repetições a
70%, ou seja, a 35 kg.
Em relação ao tempo de recuperação entre as baterias,
podemos novamente traçar um paralelo com a corrida. Quanto mais intenso o
esforço, maior o tempo de recuperação, para que os substratos de energia
esgotados possam ser reconstituídos. Pode variar de 5 a 7 minutos no caso
de esforços máximos a 2 minutos no contexto do trabalho de força de resistência
com intensidade de 60 a 70%. A velocidade de execução deve ser máxima se
se busca desenvolver a força máxima e moderada para resistência, mas a carga
deve sempre ser mobilizada continuamente, sem solavancos.
Finalmente, a carga pode permanecer a mesma durante toda a sessão ou variar
de acordo com o número de repetições, na forma piramidal.
No próximo artigo, colocaremos todos esses dados em perspectiva no contexto
de sessões projetadas para desenvolver qualidade de força.
(Parte III)
Nos 2
artigos anteriores, definimos a força e os interesses do desenvolvimento dessa
qualidade, depois determinamos os parâmetros a serem considerados na
programação de uma sessão e, em particular, o famoso 1 RM. Hoje, vamos um
pouco mais longe, oferecendo sessões levando em consideração os parâmetros
estudados, e com o objetivo de desenvolver força e resistência máximas.
Avisos e
respostas a perguntas dos usuários da Internet
Antes de chegar ao cerne da questão, é importante fazer lembretes
essenciais.
- Trabalhar com cargas não é uma obrigação. Muitos exercícios de
fortalecimento podem ser feitos com o peso corporal (PDC) e
podem ser muito úteis. É o caso de bombas, revestimento abdominal ou
lombar e até agachamentos ou estocadas. Para iniciantes, é altamente
recomendável iniciar um trabalho de fortalecimento de acordo com esta
modalidade (PDC).
- O reforço sempre passa do trabalho geral para o trabalho específico
(grupos musculares, intensidades de trabalho etc.)
- Uma sessão de fortalecimento é, na grande maioria dos casos, de suma
importância e superior a uma sessão de corrida, devido aos benefícios esperados
(prevenção de lesões, resistência à fadiga, economia de corrida, etc.)
- Não há limite de idade para o fortalecimento . Tal
como acontece com a energia aeróbica, a manutenção do trabalho de força ajuda a
limitar a perda devido ao envelhecimento (sarcopenia). Caso contrário,
você não se tornará mais duradouro, mas apenas mais lento !!
Os dois primeiros artigos geraram reações e perguntas relevantes, as quais
é importante responder. Uma primeira pergunta relacionada ao planejamento
e programação das sessões de reforço. A princípio, como na corrida, você
deve ser capaz de avaliar o nível do atleta em relação à sua especialidade, bem
como os pontos fracos que podem levar à lesão. Isso torna possível
estabelecer um planejamento de força em harmonia com o planejamento do
treinamento de corrida. Se a sessão de força for qualitativa
(desenvolvimento da força máxima, por exemplo), os substratos de energia
decompostos serão fosfocreatina e glicogênio. Portanto, é preferível
supervisioná-lo executando sessões (ou cruzadas) em intensidades mais baixas,
abaixo do limiar 2 (85%). Uma sessão qualitativa que pode deixar rastros
(o famoso DOMS) por até 72 horas; portanto, evite agendá-los ao se aproximar de
competições. Pode-se imaginar manter uma sessão qualitativa entre D-7 e
D-4, desde que o volume seja reduzido (de 30 a 50%) e que o trabalho excêntrico
e mais inflamatório seja eliminado. Para uma sessão de resistência de
força predominantemente concêntrica, não há contra indicação até D-3.
Assim, o planejamento da força segue um padrão clássico, desde o
desenvolvimento geral com o fortalecimento da cintura pélvica para garantir uma
boa transmissão de forças até o desenvolvimento específico através do
fortalecimento orientado. Em períodos competitivos, podemos ficar
satisfeitos com as sessões de manutenção.
Uma segunda questão relacionada à hipertrofia , ou seja,
ganhar massa muscular, inerente a qualquer trabalho de fortalecimento. Essa
hipertrofia não está penalizando na trilha? Antes de tudo, vimos que o
desenvolvimento da força melhora em geral o desempenho da passada e,
consequentemente, a economia de correr em uma determinada velocidade ou
intensidade. É certo que o ganho de massa aumenta o custo do trabalho
mecânico interno (ciclo das pernas em torno do centro de gravidade), mas se o
aumento for limitado, o balanço de efeitos positivos / negativos se inclina a
favor de custos de energia mais baixos. Além disso, na corrida em pista, a
economia da corrida é um conceito complexo devido à variedade de modos de
locomoção (corrida, caminhada) e terreno (subidas, descidas, percentagens,
tecnicidade, etc.). A necessidade de preservar o capital muscular dos
membros inferiores é comparada primeiro ao custo do deslocamento. Portanto,
ganhar massa muscular por hipertrofia (aumento no tamanho da fibra) ou
hiperplasia (multiplicação de fibras) não é prejudicial, mas essencial para
controlar sua atividade. Todo o jogo consiste em encontrar o equilíbrio
certo entre ganho de massa, força específica para a atividade e custo da
locomoção, mas nunca vamos esquecer o ditado: "Um músculo mais forte é um
músculo mais duradouro".
Desenvolver
força máxima
Vimos anteriormente que tudo começa com o desenvolvimento da força máxima. Zatsiorsky
(1966) propõe 3 métodos de desenvolvimento: trabalho com cargas máximas,
trabalho com esforços repetidos e trabalho dinâmico; resumido na tabela
abaixo:
FORÇA MÁXIMA = tensão máxima no músculo
|
|||
Carga máxima
|
Carga não máxima
|
||
Até cansado
|
Na velocidade máxima
|
||
Esforços máximos
|
Esforços repetidos
|
Esforços dinâmicos
|
|
objetivo
|
Recrute o máximo de fibra ao mesmo tempo
|
Recrutar alternadamente o número máximo de fibras musculares
|
Participe da ascensão
|
efeito
|
Melhor coordenação intra e
intermuscular
|
Desenvolvimento da massa muscular
(hipertrofia)
|
Pouca ação na força máxima
|
método
|
Intensidade = 90 a 100% 1 RM
Repetições: 1 a 3
Rec : 5 a 7 min
Velocidade: máxima
Reiteração : 4 a 8 séries
|
I = 80 a 90% 1 RM
Ans : 5 a 7
Rec : 3 a 5 min
Mora : máximo
Reit : 8 a 12 séries
|
I = 60 a 80% 1 RM
Repetições: 6 a 10
Rec : 2 a 3 min
Mora : máximo
Reit : 10 a 15 séries
|
exemplo
|
5 séries
de 3 repetições a 90% de 1 RM, recuperação 5min
|
8 séries
de 5 repetições a 80% de 1 RM, recuperação 3 min
|
10 séries
de 6 repetições a 70%, recuperação 2 min
|
Existem outros métodos para desenvolver força máxima. Vamos citar
os esforços excêntricos máximos (método delicado, porque
intensidades de até 130% e necessidade de ajuda e experiência externas); as forças
isométricas máximas (intensidade de 80 a 110%, método que permite um
bom recrutamento espaço temporal das fibras); os esforços
combinados (sucessão de um esforço excêntrico e concêntrico com
intensidade de 120/80%) e, finalmente, os esforços combinados (sequência
excêntrica-concêntrica-isométrica).
Mas vamos voltar ao nosso problema de corrida em trilha e corrida em
montanha. Entre parênteses, Jean-Claude Vollmer descreve muito bem a
importância do fortalecimento para os corredores de estradas em seu trabalho
intitulado Objectif Marathon, Editions du chemin des crêtes ,
com a proposta de muitos exercícios. Na trilha, e o que é mais em longas
durações e com elevações significativas, se é importante desenvolver sua força
máxima, é ainda mais essencial melhorar sua resistência, que é
a capacidade de manter uma percentagem de sua força. força
máxima sobre uma determinada distância ou duração. Quanto maior esse
percentual, mais duradouro o atleta é em termos de força.
Para simplificar, não falamos mais de repetições, mas de horas de
trabalho . Da mesma forma, se a velocidade de execução é importante,
ela não deve mais ser máxima, mas simplesmente regular. Da mesma forma,
aplica-se à fase concêntrica enquanto a fase excêntrica permanece passiva. Por
exemplo, para exercícios de agachamento convencionais, o ritmo de uma repetição
a cada 2 segundos é adequado.
Quanto maior a duração do exercício, menor a intensidade.
FORÇA DA FORÇA
|
|||
durações
|
Curto <1min
|
Média <3min
|
Longo <8min
|
intensidade
|
50-70%
|
40-60%
|
30-50%
|
recuperar
|
1-2 min
|
1-2 min
|
2-3 min
|
Duração da sessão *
|
<60 min
|
<60min
|
60 min e +
|
* a duração da sessão inclui o tempo de recuperação. É claro que deve
ser progressivo.
Exemplo de sessão de resistência à força de prensagem para um atleta com 1
RM de 80 kg.
15 séries de 20 repetições (ou 1 minuto) a 60% de 1 RM, ou seja, a 48 kg,
com 2 minutos de descanso entre cada série, ou seja, 45 minutos de sessão.
Em nossa série de artigos sobre Força, não falaremos sobre força /
velocidade, menos útil para os corredores de trilhas. No próximo artigo, ofereceremos um planejamento de
força para toda a temporada.
(Parte IV)
Antes de
vislumbrar o planejamento anual do trabalho da força, voltemos a duas
categorias de força que não detalhamos e a uma modalidade de exercícios: o
treinamento em circuito. A análise da atividade de trilha mostra que a
resistência da força é a primeira qualidade a desenvolver e adquirir. Mas
vimos que a resistência da força depende da força máxima, definida no artigo 1.
Na mesma linha, o desenvolvimento de força explosiva (que inclui pliometria) e
força. velocidade, não seria sensato melhorar o desempenho geral do atleta? É
isso que veremos hoje.
A velocidade da força , como vimos, é a capacidade do sistema
neuromuscular de superar a resistência com a maior velocidade possível de
contração (Weineck). Força explosiva é a capacidade do sistema
neuromuscular de aumentar repentinamente o nível de força expresso. Como
desenvolvemos essas duas qualidades?
Vamos usar nosso método para mostrar os parâmetros de uma sessão de
desenvolvimento. Vamos começar com força-poder, que é um dos modos de
desenvolvimento da força-velocidade.
PARÂMETROS DA FORÇA DE ENERGIA
|
indicações
|
|
50 a 70%
|
|
4 a 6
|
|
2 min
|
|
máximo
|
|
8 a 12
séries
|
Você pode trabalhar até 3 grupos musculares por sessão de força-poder.
Um coquetel de benefícios
Por que trabalhar essa força de poder que, à primeira vista, parece longe
de nossas preocupações com o reboque, e ainda mais com o ultra reboque para o
qual a locomoção é relativamente lenta?
As vantagens do trabalho da força-poder são:
- Redução do nível de tensão muscular para uma dada
intensidade e, portanto, limitação do recrutamento de fibras rápidas . Sendo
este último fatigado mais rapidamente e produzindo resíduos metabólicos, o
benefício é significativo nos testes de duração.
- Limitação das alterações musculares inerentes à corrida
de resistência, como a perda de rigidez (rigidez neuromuscular) ou a
restituição de armazenamento de energia elástica.
- Diminuição da lactatemia e consequentemente elevação do
limiar anaeróbico sem modificação do VO2máx.
Quanto ao treinamento em circuito , se seus efeitos no
potencial aeróbico são inegáveis, não é o caso da força ou potência. Em
outras palavras, essa forma de trabalho melhora o potencial aeróbico, mas não
desenvolve força de maneira aceitável.
Vejamos agora as modalidades de desenvolvimento da pliometria ,
que se enquadram na categoria de força explosiva. Envolve trabalho
concêntrico diretamente após trabalho excêntrico, sem tempo de inatividade. O
trabalho mais conhecido é a queda que deve saltar imediatamente após um salto
abaixo. Pouco a pouco, você pode aumentar a altura do salto abaixo.
PARÂMETROS DE PLIOMETRIA em queda, de 30 a
80 cm
|
indicações
|
|
Não% de 1
RM. Evite cargas nesse tipo de exercício (ou cargas leves, como coletes
pesados)
|
|
Por séries de 8 a 12
|
|
2 min
|
|
O mais rápido possível
|
|
3 a 5
séries
|
O trabalho pliométrico também pode ser feito em contra movimento, cuja
ilustração mais conhecida é o salto em contra movimento! O sujeito inicia
uma flexão para baixo, freia (excêntrico) e executa um movimento contrário
(concêntrico) com extensão.
PARÂMETROS DE PLIOMETRIA no contra movimento
|
indicações
|
|
~ 50%
|
|
5 ~
|
|
2 min
|
|
O mais rápido possível
|
|
8-10
series
|
Além disso, os pliométricos
Ao contrário da crença popular, o trabalho de força máxima não é
prejudicial ao desenvolvimento da resistência. A percentagem de fibras
tipo I não diminui, assim como sua atividade oxidativa (uso de oxigênio). Da
mesma forma, o número de mitocôndrias permanece idêntico. Consequentemente,
os efeitos positivos vislumbrados no artigo 1 podem ser expressos sem impedimentos
e, em particular, a economia da locomoção.
No entanto, a baixa velocidade de contração muscular
de trabalhar com força máxima não é específica para corridas de resistência. É por esse
motivo que a força explosiva, usada em adição, possibilita, em particular,
reduzir o tempo de contato com o solo, melhorar ainda mais a economia de
corrida e o desempenho aeróbico interno.
(Parte V)
PLANEAMENTO
Aqui está o quinto artigo sobre a questão da força. Depois
de mostrar a importância dessa qualidade em corredores de trilhas e corredores
de montanhas, explicamos como desenvolver força e resistência máximas, sem
descurar a força explosiva e a força de força. Certamente, seriam necessários mais artigos para
mostrar a ampla gama de exercícios a serem executados, com peso corporal ou com
cargas. Mas,
como repetimos, é uma boa ideia procurar um treinador físico qualificado para
planejar, agendar e realizar sessões de construção muscular destinadas a
melhorar o desempenho e prevenir lesões.
A esse respeito, refiro-lhe o trabalho da maratona Jean
Claude Vollmer : Objectif, que
lembra a importância da preparação física para o corredor e oferece, de forma
ilustrada, um grande número de exercícios a serem realizados em casa e dentro
de casa. Maratona
de objetivos: defina um tempo, treine, gerencie sua corrida!
Hoje vamos falar sobre o
planejamento da qualidade da força. Lembre-se,
no entanto, de que essa qualidade deve ser avaliada no interior (o famoso 1
RM), mas também no campo, em particular pela razão entre o VMA ascendente em
uma ladeira íngreme e o VMA plano, o que possibilita detetar rapidamente um
déficit de força prejudicial. desempenho em espécie. Então,
o número de sessões depende, é claro, do número total de exercícios semanais. Mas
deve-se entender que o atleta não
pode desenvolver o motor sem cuidar de sua carroçaria . Portanto,
muitas vezes é melhor executar uma sessão de fortalecimento do que uma sessão
de corrida contínua.
A sessão
Quer
se trate de uma sessão de força máxima, pliometria ou mesmo resistência, não se
pode solicitar o músculo sem o ter previamente aquecido. Esse aquecimento pode
ser feito em uma corrida, em um treinador doméstico ou, idealmente, em uma
série de oficinas, como máquina de remo, esteira e treinador doméstico. Sua
duração é entre 10 e 20 min. Após o aquecimento,
entramos no corpo da sessão, que dura em média 45 minutos, como vimos
anteriormente (Parte III). Cada oficina deve
novamente ser precedida por um aquecimento específico, com a barra despida, por
exemplo, ou com 50% da carga esperada. 5
a 10 repetições são suficientes para continuar no exercício planejado. O
ideal é encadear exercícios envolvendo diferentes grupos musculares, permitindo
uma melhor recuperação, na forma de treinamento em circuito, por exemplo, ou
pelo menos 2 exercícios alternados.
A sessão termina com um
retorno à calma de 5 a 10, com base no treinamento cardio, corrida ou
treinamento em casa, a fim de facilitar a recuperação muscular e, em
particular, metabolizar os lactatos produzidos.
O microciclo
Para
um corredor de trilha, 2 sessões por semana, espaçadas com pelo menos 48 a 72
horas de intervalo, representam um bom ritmo. Quanto
à corrida, não trabalhamos duas vezes no mesmo setor, ou seja, nas mesmas
intensidades em relação ao 1 RM.
Para 3 sessões, 2 sessões
de desenvolvimento e 1 sessão de assimilação de manutenção podem ser executadas.
Para quantificar uma
sessão de fortalecimento, existem 2 soluções: o método Foster e a tonelagem. O
método Foster consiste em multiplicar a duração da sessão pelo nível de
dificuldade percebida (o EPR, de 1 a 10). A
tonelagem equivale ao cálculo do número de kg levantado, puxado, empurrado.
Tonelagem = número de
séries x número de repetições x intensidade em kg
Exemplo:
4 séries de 5 repetições a 50 kg = 1000 kg
Os 2 métodos podem ser
usados juntos. O método Foster permite
quantificar todo o treinamento (corrida, ciclismo, esqui, fortalecimento etc.)
e alinhar as cargas com a forma e o nível de desempenho do atleta. A
tonelagem não permite avaliar o sentimento ou a velocidade de execução.
O ciclo
Cada
ciclo é definido por um objetivo, um conteúdo e uma duração. Essa
duração varia de 3 semanas (duração mínima para ver o progresso real) a 8
semanas (duração após a qual a avaliação é necessária). Na
última semana, o volume é bastante reduzido (~ 50%) e a intensidade levemente
(10 a 20%).
A progressividade
(durações, cargas, intensidades) deve ser respeitada. Para
um corredor de trilha, o trabalho de força será realizado, de preferência,
durante a fase geral de preparação física, ou seja, uma fase com pouca ou
nenhuma competição. Durante a fase
competitiva, serão trabalhos de manutenção (ou recall), ou mesmo trabalhos
específicos em espécie. Lembretes de força (força
máxima ou submáxima) podem ser usados de tempos em tempos, assim como
lembretes de VMA / PMA durante a corrida, para que o 1 RM não caia
significativamente, porque a resistência de força é definida como uma função
dessa intensidade máxima.
Aqui está um exemplo de
planejamento anual para um corredor de trilhas cujo objetivo principal é o
final de agosto e cujas corridas de preparação ocorrem entre março e junho.
|
sete
|
outubro
|
novembro
|
dezembro
|
Jan
|
fevereiro
|
março
|
abril
|
maio
|
Junho
|
Julho
|
Agosto
|
|
corte
|
Retomada
da corrida
|
PREPARAÇÃO
|
COMPETIÇÕES
DE PREPARAÇÃO
|
OBJETIVO
DA COMPETIÇÃO
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|
descansar
|
descansar
|
Força
máxima
-
Pliometria
- Força
do poder
|
- Força
do poder
-
Pliometria
-
Resistência à força
|
- Força
rapp
-
Pliometria
-
Especificação de campo
|
-
especificação de campo
-
pliometria
|
-
Especificação de campo
- Rapp
Force
-
descanso
|
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|
1 microciclo restante no final do
ciclo
|
1 microciclo restante no final do
ciclo
|
Microciclo de repouso pré e
pós-competitivo
|
Microciclo de repouso
pré-competitivo
|
||||||||
Obviamente, todo o
planejamento deve ser individualizado de acordo com as avaliações e a
experiência do atleta, na trilha e principalmente no trabalho da força.
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