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terça-feira, 18 de fevereiro de 2020

Prática do trail
Desenvolvendo da força
 Parte I
Nas trilhas e corridas de montanhas, enfatizamos repetidamente a importância da qualidade da força no desempenho. Para os não conhecedores que ainda duvidam disso, fique ao pé de uma montanha e suba o mais rápido possível 1000m de ganho de elevação a uma distância de 3 a 5 quilômetros. Então, de acordo com a sua especialidade, imagine repetir esse esforço entre 1 e 10 vezes, "recuperando" em descidas, onde será necessário frear e resistir à deformação. Muito rapidamente, você entenderá que a força vem em primeiro lugar na corrida em trilhas e que o cardio sem força não é muito.
corredor masculino correndo
Uma força a ser definida
Antes de ver como desenvolver essa qualidade no contexto do treinamento em trilhas, é importante defini-la bem, porque o conceito de força abrange várias categorias e tudo começa com a definição de força máxima . Weineck define como a força máxima que o sistema neuromuscular pode implantar durante uma contração voluntária máxima . Depende da seção transversal do músculo e da coordenação intra e intermuscular.
As outras categorias de força (resistência da força, potência e força explosiva) dependem diretamente da força máxima.
image1
Resistência à força , uma qualidade que mais nos interessa na corrida em pista, é a capacidade do indivíduo de manter ou repetir uma determinada percentagem de sua força máxima (em um exercício isométrico ou dinâmico ). Depende do recrutamento espaço-temporal das fibras musculares e da capacidade de recuperação de cada fibra, ou seja, a reposição dos estoques de ATP e fosfocreatina, bem como a eliminação do desperdício metabólico.
Com o treinamento, para o mesmo nível de estresse, as fibras se contraem com mais frequência e em maior quantidade. O casal força-resistência deve ser comparado com o casal VMA-resistência.
Poder (ou força-velocidade) é definido como a capacidade do sistema neuromuscular de superar a resistência com a maior velocidade possível de contração (Weineck). O desenvolvimento dessa qualidade é menos importante na corrida em trilhas, pois os esforços são duradouros e, portanto, menos intensos. O mesmo vale para a força explosiva, que é a capacidade do sistema neuromuscular de aumentar repentinamente o nível de força expresso.

image2
Como você fica mais forte?
O desenvolvimento da força faz com que o corpo se adapte através de mecanismos intra e intermusculares. O ciclo de afrouxamento-contração das fibras é mais curto, as inibições diminuem, mais fibras se contraem e a frequência dos impulsos nervosos aumenta. Da mesma forma, os músculos efetores melhoram sua sinergia (eles trabalham melhor juntos) e os antagonistas relaxam mais.
No geral, Weineck (1986) definiu muito bem os interesses do desenvolvimento da força: melhor tolerância do organismo ao treinamento de cargas, melhor eficiência técnica, maior capacidade do sistema neuromuscular de gerar movimento. Também existem inúmeros benefícios à saúde, como aumento da densidade óssea, redução da incidência de lesões (mas cuidado, porém, porque más práticas em termos de desenvolvimento de força são propensas a acidentes!), ou um aumento na secreção de testosterona. Obviamente, esses efeitos positivos desaparecem gradualmente durante os períodos de descanso

Como a força de trabalho?
Antes de ver quais exercícios praticar para desenvolver sua força de maneira útil, vejamos as modalidades de desenvolvimento dessa qualidade. Primeiro, lembre-se de que existem 2 dietas e vários tipos de contração muscular. Quando há uma alteração no comprimento da fibra ligada ao deslocamento das inserções musculares, falamos de regime anisométrico . Quando não há deslocamento, falamos de um regime isométrico .
O regime anisométrico abrange vários tipos de contrações, cujos nomes são comumente usados: concêntrico (a fibra muscular fica mais curta), excêntrico (a fibra aumenta), pliométrico (sucessão concêntrico-excêntrica em pouco tempo), estatodinâmico (contrações concêntrico ou excêntrico com tempo de inatividade).

(Parte II)

No artigo anterior, definimos a força e o interesse em desenvolver essa qualidade na corrida em trilhas e montanhas. Hoje, veremos como será desenvolvido.
Trilha saudável
No preâmbulo, deve-se entender que o treinamento de força não deve ser desconectado do treinamento geral do atleta (treino de corrida e cross) porque é necessário levar em consideração a carga geral e a distribuição de cargas. O planejamento deve levar em consideração todas as atividades e o treinamento de força é considerado um treinamento por si só. Da mesma forma, o treinamento de força deve ser visto como um trabalho qualitativo, a ser seguido por uma sessão não qualitativa (resistência fundamental, treinamento cruzado), a fim de assimilar e se recuperar bem.
Como em qualquer qualidade, são necessárias 2 a 3 sessões semanais para ver uma progressão e, em seguida, 1 a 2 sessões em manutenção. No entanto, de acordo com os outros métodos de treinamento, é possível satisfazer duas sessões por semana. Assim, um atleta praticando frequentemente nas montanhas (subindo / descendo) naturalmente desenvolve sua força em específico, e pode se contentar com sessões de manutenção ou equilíbrio, principalmente na forma de revestimento.
Configuração de sessões
Como na corrida, a configuração de sessões de treinamento de força requer a determinação de diferentes parâmetros:
- Repetição máxima (registro do atleta para um determinado exercício)
- Intensidade, dada como percentagem da repetição máxima
- O número de repetições, diretamente relacionado à intensidade
- Tempo de recuperação entre conjuntos
- Velocidade de execução (ver artigo Parte I)
- A reiteração da carga, ou seja, a evolução da carga ao longo das sessões. Obviamente, uma vez que a carga é otimizada em relação aos objetivos, pode ser preferível aumentar o número de séries ou o número de repetições por série.
image1



image1Parâmetros de desenvolvimento de força
Tudo começa com a determinação do Registro Máximo (RM) do Atleta, ou repetição máxima, ou seja, a carga máxima que o atleta pode puxar, levantar ou mover 1 vez e apenas 1 vez . Obviamente, esse RM deve ser determinado para cada instrumento usado.
Na prática, você deve primeiro aquecer com alguns aparelhos leves e, em seguida, carregar uma carga pesada estimada para poder levantar apenas uma vez. Se você conseguir fazer duas repetições, a carga é muito leve. Se a carga não puder ser movida ou levantada, é muito pesada. Às vezes, isso deve ser feito várias vezes, evitando gerar muita fadiga.
Determinação de 1 RM para a prensaDeterminação de 1 RM para a prensa
Então, para determinar a intensidade do trabalho e o número de repetições, usamos a tabela de Berger , reproduzida abaixo.

OBJETIVO
FORCE
VOLUME
RESISTÊNCIA
ENSAIO
3
6
8
10
12
15
20
% De carga máxima
93
85
78
73
70
65
60
Carga máxima
20
18,6
17,0
15,6
14,6
14.0
13,0
12,0
22
20,5
18,7
17.2
16,1
15,4
14,3
13.2
24
22,3
20,4
18,7
17,5
16,8
15,6
14.4
26
24.2
22.1
20,3
19,0
18,2
16,9
15,6
28
26,0
23.8
21,8
20,4
19,6
18,2
16,8
30
27,9
25,5
23,4
21.9
21,0
19,5
18,0
32
29,8
27,2
25,0
23,4
22.4
20,8
19,2
34
31,6
28,9
26,5
24.8
23.8
22.1
20,4
36
33,5
30,6
28,1
26,3
25,2
23,4
21,6
38
35,3
32,3
29,6
27,7
26,6
24,7
22,8
40
37,2
34,0
31,2
29,2
28,0
26,0
24,0
42
39,1
35,7
32,8
30,7
29,4
27,3
25,2
44
40,9
37,4
34,3
32,1
30,8
28,6
26,4
46
42,8
39,1
35,9
33,6
32,2
29,9
27,6
48
44,6
40,8
37,4
35,0
33,6
31,2
28,8
50
46,5
42,5
39,0
36,5
35,0
32,5
30,0
52
48,4
44,2
40,6
38,0
36,4
33,8
31,2
54
50,2
45,9
42,1
39,4
37,8
35,1
32,4
56
52,1
47,6
43,7
40,9
39,2
36,4
33,6
58
53,9
49,3
45,2
42,3
40,6
37,7
34,8
60
55,8
51,0
46,8
43,8
42,0
39,0
36,0
62
57,7
52,7
48,4
45,3
43,4
40,3
37,2
64
59.5
54,4
49,9
46,7
44,8
41,6
38,4
66
61,4
56,1
51,5
48,2
46,2
42,9
39,6
68
63,2
57,8
53,0
49,6
47,6
44,2
40,8
70 kg
65,1
59.5
54,6
51,1
49,0
45,5
42,0
Mesa de pastor

Esta tabela permite que você programe sua sessão de acordo com o objetivo desejado. Por exemplo, se eu quiser desenvolver minha resistência com um exercício de agachamento e meu 1 RM for de 50 kg, executarei 12 repetições a 70%, ou seja, a 35 kg.
Em relação ao tempo de recuperação entre as baterias, podemos novamente traçar um paralelo com a corrida. Quanto mais intenso o esforço, maior o tempo de recuperação, para que os substratos de energia esgotados possam ser reconstituídos. Pode variar de 5 a 7 minutos no caso de esforços máximos a 2 minutos no contexto do trabalho de força de resistência com intensidade de 60 a 70%. A velocidade de execução deve ser máxima se se busca desenvolver a força máxima e moderada para resistência, mas a carga deve sempre ser mobilizada continuamente, sem solavancos.
Finalmente, a carga pode permanecer a mesma durante toda a sessão ou variar de acordo com o número de repetições, na forma piramidal.
No próximo artigo, colocaremos todos esses dados em perspectiva no contexto de sessões projetadas para desenvolver qualidade de força.

(Parte III)

Nos 2 artigos anteriores, definimos a força e os interesses do desenvolvimento dessa qualidade, depois determinamos os parâmetros a serem considerados na programação de uma sessão e, em particular, o famoso 1 RM. Hoje, vamos um pouco mais longe, oferecendo sessões levando em consideração os parâmetros estudados, e com o objetivo de desenvolver força e resistência máximas.
Runners. Trilha de jovens correndo em um caminho de montanha. Trilha de aventura correndo em uma montanha. Corredores recebem lesões de trilhas em uma montanha
Avisos e respostas a perguntas dos usuários da Internet
Antes de chegar ao cerne da questão, é importante fazer lembretes essenciais.
- Trabalhar com cargas não é uma obrigação. Muitos exercícios de fortalecimento podem ser feitos com o peso corporal (PDC) e podem ser muito úteis. É o caso de bombas, revestimento abdominal ou lombar e até agachamentos ou estocadas. Para iniciantes, é altamente recomendável iniciar um trabalho de fortalecimento de acordo com esta modalidade (PDC).
- O reforço sempre passa do trabalho geral para o trabalho específico (grupos musculares, intensidades de trabalho etc.)
- Uma sessão de fortalecimento é, na grande maioria dos casos, de suma importância e superior a uma sessão de corrida, devido aos benefícios esperados (prevenção de lesões, resistência à fadiga, economia de corrida, etc.)
Não há limite de idade para o fortalecimento . Tal como acontece com a energia aeróbica, a manutenção do trabalho de força ajuda a limitar a perda devido ao envelhecimento (sarcopenia). Caso contrário, você não se tornará mais duradouro, mas apenas mais lento !!

Os dois primeiros artigos geraram reações e perguntas relevantes, as quais é importante responder. Uma primeira pergunta relacionada ao planejamento e programação das sessões de reforço. A princípio, como na corrida, você deve ser capaz de avaliar o nível do atleta em relação à sua especialidade, bem como os pontos fracos que podem levar à lesão. Isso torna possível estabelecer um planejamento de força em harmonia com o planejamento do treinamento de corrida. Se a sessão de força for qualitativa (desenvolvimento da força máxima, por exemplo), os substratos de energia decompostos serão fosfocreatina e glicogênio. Portanto, é preferível supervisioná-lo executando sessões (ou cruzadas) em intensidades mais baixas, abaixo do limiar 2 (85%). Uma sessão qualitativa que pode deixar rastros (o famoso DOMS) por até 72 horas; portanto, evite agendá-los ao se aproximar de competições. Pode-se imaginar manter uma sessão qualitativa entre D-7 e D-4, desde que o volume seja reduzido (de 30 a 50%) e que o trabalho excêntrico e mais inflamatório seja eliminado. Para uma sessão de resistência de força predominantemente concêntrica, não há contra indicação até D-3.
Assim, o planejamento da força segue um padrão clássico, desde o desenvolvimento geral com o fortalecimento da cintura pélvica para garantir uma boa transmissão de forças até o desenvolvimento específico através do fortalecimento orientado. Em períodos competitivos, podemos ficar satisfeitos com as sessões de manutenção.
Uma segunda questão relacionada à hipertrofia , ou seja, ganhar massa muscular, inerente a qualquer trabalho de fortalecimento. Essa hipertrofia não está penalizando na trilha? Antes de tudo, vimos que o desenvolvimento da força melhora em geral o desempenho da passada e, consequentemente, a economia de correr em uma determinada velocidade ou intensidade. É certo que o ganho de massa aumenta o custo do trabalho mecânico interno (ciclo das pernas em torno do centro de gravidade), mas se o aumento for limitado, o balanço de efeitos positivos / negativos se inclina a favor de custos de energia mais baixos. Além disso, na corrida em pista, a economia da corrida é um conceito complexo devido à variedade de modos de locomoção (corrida, caminhada) e terreno (subidas, descidas, percentagens, tecnicidade, etc.). A necessidade de preservar o capital muscular dos membros inferiores é comparada primeiro ao custo do deslocamento. Portanto, ganhar massa muscular por hipertrofia (aumento no tamanho da fibra) ou hiperplasia (multiplicação de fibras) não é prejudicial, mas essencial para controlar sua atividade. Todo o jogo consiste em encontrar o equilíbrio certo entre ganho de massa, força específica para a atividade e custo da locomoção, mas nunca vamos esquecer o ditado: "Um músculo mais forte é um músculo mais duradouro".

Desenvolver força máxima
Vimos anteriormente que tudo começa com o desenvolvimento da força máxima. Zatsiorsky (1966) propõe 3 métodos de desenvolvimento: trabalho com cargas máximas, trabalho com esforços repetidos e trabalho dinâmico; resumido na tabela abaixo:
FORÇA MÁXIMA = tensão máxima no músculo
Carga máxima
Carga não máxima
Até cansado
Na velocidade máxima
Esforços máximos
Esforços repetidos
Esforços dinâmicos
objetivo
Recrute o máximo de fibra ao mesmo tempo
Recrutar alternadamente o número máximo de fibras musculares
Participe da ascensão
efeito
Melhor coordenação intra e intermuscular
Desenvolvimento da massa muscular (hipertrofia)
Pouca ação na força máxima
método
Intensidade = 90 a 100% 1 RM
Repetições: 1 a 3
Rec : 5 a 7 min
Velocidade: máxima
Reiteração : 4 a 8 séries
I = 80 a 90% 1 RM
Ans : 5 a 7
Rec : 3 a 5 min
Mora : máximo
Reit : 8 a 12 séries
I = 60 a 80% 1 RM
Repetições: 6 a 10
Rec : 2 a 3 min
Mora : máximo
Reit : 10 a 15 séries
exemplo
5 séries de 3 repetições a 90% de 1 RM, recuperação 5min
8 séries de 5 repetições a 80% de 1 RM, recuperação 3 min
10 séries de 6 repetições a 70%, recuperação 2 min

Existem outros métodos para desenvolver força máxima. Vamos citar os esforços excêntricos máximos (método delicado, porque intensidades de até 130% e necessidade de ajuda e experiência externas); as forças isométricas máximas (intensidade de 80 a 110%, método que permite um bom recrutamento espaço temporal das fibras); os esforços combinados (sucessão de um esforço excêntrico e concêntrico com intensidade de 120/80%) e, finalmente, os esforços combinados (sequência excêntrica-concêntrica-isométrica).

Mas vamos voltar ao nosso problema de corrida em trilha e corrida em montanha. Entre parênteses, Jean-Claude Vollmer descreve muito bem a importância do fortalecimento para os corredores de estradas em seu trabalho intitulado Objectif Marathon, Editions du chemin des crêtes , com a proposta de muitos exercícios. Na trilha, e o que é mais em longas durações e com elevações significativas, se é importante desenvolver sua força máxima, é ainda mais essencial melhorar sua resistência, que é a capacidade de manter uma percentagem de sua força. força máxima sobre uma determinada distância ou duração. Quanto maior esse percentual, mais duradouro o atleta é em termos de força.
Para simplificar, não falamos mais de repetições, mas de horas de trabalho . Da mesma forma, se a velocidade de execução é importante, ela não deve mais ser máxima, mas simplesmente regular. Da mesma forma, aplica-se à fase concêntrica enquanto a fase excêntrica permanece passiva. Por exemplo, para exercícios de agachamento convencionais, o ritmo de uma repetição a cada 2 segundos é adequado.
Quanto maior a duração do exercício, menor a intensidade.

FORÇA DA FORÇA
durações
Curto <1min
Média <3min
Longo <8min
intensidade
50-70%
40-60%
30-50%
recuperar
1-2 min
1-2 min
2-3 min
Duração da sessão *
<60 min
<60min
60 min e +
* a duração da sessão inclui o tempo de recuperação. É claro que deve ser progressivo.

Exemplo de sessão de resistência à força de prensagem para um atleta com 1 RM de 80 kg.
15 séries de 20 repetições (ou 1 minuto) a 60% de 1 RM, ou seja, a 48 kg, com 2 minutos de descanso entre cada série, ou seja, 45 minutos de sessão.

Em nossa série de artigos sobre Força, não falaremos sobre força / velocidade, menos útil para os corredores de trilhas. No próximo artigo, ofereceremos um planejamento de força para toda a temporada.

 (Parte IV)

Antes de vislumbrar o planejamento anual do trabalho da força, voltemos a duas categorias de força que não detalhamos e a uma modalidade de exercícios: o treinamento em circuito. A análise da atividade de trilha mostra que a resistência da força é a primeira qualidade a desenvolver e adquirir. Mas vimos que a resistência da força depende da força máxima, definida no artigo 1. Na mesma linha, o desenvolvimento de força explosiva (que inclui pliometria) e força. velocidade, não seria sensato melhorar o desempenho geral do atleta? É isso que veremos hoje.
forcetrail4
A velocidade da força , como vimos, é a capacidade do sistema neuromuscular de superar a resistência com a maior velocidade possível de contração (Weineck). Força explosiva é a capacidade do sistema neuromuscular de aumentar repentinamente o nível de força expresso. Como desenvolvemos essas duas qualidades?

Vamos usar nosso método para mostrar os parâmetros de uma sessão de desenvolvimento. Vamos começar com força-poder, que é um dos modos de desenvolvimento da força-velocidade.

PARÂMETROS DA FORÇA DE ENERGIA
indicações
  •  Intensidade (em% 1 RM)
50 a 70%
  •  Número de repetições
4 a 6
  •  Tempo de recuperação entre conjuntos
2 min
  •  Velocidade de execução
máximo
  •  reiteração de carga
8 a 12 séries

Você pode trabalhar até 3 grupos musculares por sessão de força-poder.

Um coquetel de benefícios
Por que trabalhar essa força de poder que, à primeira vista, parece longe de nossas preocupações com o reboque, e ainda mais com o ultra reboque para o qual a locomoção é relativamente lenta?
As vantagens do trabalho da força-poder são:
Redução do nível de tensão muscular para uma dada intensidade e, portanto, limitação do recrutamento de fibras rápidas . Sendo este último fatigado mais rapidamente e produzindo resíduos metabólicos, o benefício é significativo nos testes de duração.
Limitação das alterações musculares inerentes à corrida de resistência, como a perda de rigidez (rigidez neuromuscular) ou a restituição de armazenamento de energia elástica.
Diminuição da lactatemia e consequentemente elevação do limiar anaeróbico sem modificação do VO2máx.

Quanto ao treinamento em circuito , se seus efeitos no potencial aeróbico são inegáveis, não é o caso da força ou potência. Em outras palavras, essa forma de trabalho melhora o potencial aeróbico, mas não desenvolve força de maneira aceitável.

Vejamos agora as modalidades de desenvolvimento da pliometria , que se enquadram na categoria de força explosiva. Envolve trabalho concêntrico diretamente após trabalho excêntrico, sem tempo de inatividade. O trabalho mais conhecido é a queda que deve saltar imediatamente após um salto abaixo. Pouco a pouco, você pode aumentar a altura do salto abaixo.

PARÂMETROS DE PLIOMETRIA em queda, de 30 a 80 cm
indicações
  •  Intensidade (em% 1 RM)
Não% de 1 RM. Evite cargas nesse tipo de exercício (ou cargas leves, como coletes pesados)
  •  Número de repetições
Por séries de 8 a 12
  •  Tempo de recuperação entre conjuntos
2 min
  •  Velocidade de execução
O mais rápido possível
  •  reiteração de carga
3 a 5 séries

O trabalho pliométrico também pode ser feito em contra movimento, cuja ilustração mais conhecida é o salto em contra movimento! O sujeito inicia uma flexão para baixo, freia (excêntrico) e executa um movimento contrário (concêntrico) com extensão.

PARÂMETROS DE PLIOMETRIA no contra movimento
indicações
  •  Intensidade (em% 1 RM)
~ 50%
  •  Número de repetições
5 ~
  •  Tempo de recuperação entre conjuntos
2 min
  •  Velocidade de execução
O mais rápido possível
  •  reiteração de carga
8-10 series

Além disso, os pliométricos
Ao contrário da crença popular, o trabalho de força máxima não é prejudicial ao desenvolvimento da resistência. A percentagem de fibras tipo I não diminui, assim como sua atividade oxidativa (uso de oxigênio). Da mesma forma, o número de mitocôndrias permanece idêntico. Consequentemente, os efeitos positivos vislumbrados no artigo 1 podem ser expressos sem impedimentos e, em particular, a economia da locomoção.
No entanto, a baixa velocidade de contração muscular de trabalhar com força máxima não é específica para corridas de resistência. É por esse motivo que a força explosiva, usada em adição, possibilita, em particular, reduzir o tempo de contato com o solo, melhorar ainda mais a economia de corrida e o desempenho aeróbico interno.

(Parte V)

 PLANEAMENTO
Aqui está o quinto artigo sobre a questão da força. Depois de mostrar a importância dessa qualidade em corredores de trilhas e corredores de montanhas, explicamos como desenvolver força e resistência máximas, sem descurar a força explosiva e a força de força. Certamente, seriam necessários mais artigos para mostrar a ampla gama de exercícios a serem executados, com peso corporal ou com cargas. Mas, como repetimos, é uma boa ideia procurar um treinador físico qualificado para planejar, agendar e realizar sessões de construção muscular destinadas a melhorar o desempenho e prevenir lesões.
Homem correndo na trilha de alta montanha



A esse respeito, refiro-lhe o trabalho da maratona Jean Claude Vollmer : Objectif, que lembra a importância da preparação física para o corredor e oferece, de forma ilustrada, um grande número de exercícios a serem realizados em casa e dentro de casa. Maratona de objetivos: defina um tempo, treine, gerencie sua corrida!

Hoje vamos falar sobre o planejamento da qualidade da força. Lembre-se, no entanto, de que essa qualidade deve ser avaliada no interior (o famoso 1 RM), mas também no campo, em particular pela razão entre o VMA ascendente em uma ladeira íngreme e o VMA plano, o que possibilita detetar rapidamente um déficit de força prejudicial. desempenho em espécie. Então, o número de sessões depende, é claro, do número total de exercícios semanais. Mas deve-se entender que o atleta não pode desenvolver o motor sem cuidar de sua carroçaria . Portanto, muitas vezes é melhor executar uma sessão de fortalecimento do que uma sessão de corrida contínua.

A sessão

Quer se trate de uma sessão de força máxima, pliometria ou mesmo resistência, não se pode solicitar o músculo sem o ter previamente aquecido. Esse aquecimento pode ser feito em uma corrida, em um treinador doméstico ou, idealmente, em uma série de oficinas, como máquina de remo, esteira e treinador doméstico. Sua duração é entre 10 e 20 min. Após o aquecimento, entramos no corpo da sessão, que dura em média 45 minutos, como vimos anteriormente (Parte III). Cada oficina deve novamente ser precedida por um aquecimento específico, com a barra despida, por exemplo, ou com 50% da carga esperada. 5 a 10 repetições são suficientes para continuar no exercício planejado. O ideal é encadear exercícios envolvendo diferentes grupos musculares, permitindo uma melhor recuperação, na forma de treinamento em circuito, por exemplo, ou pelo menos 2 exercícios alternados.
A sessão termina com um retorno à calma de 5 a 10, com base no treinamento cardio, corrida ou treinamento em casa, a fim de facilitar a recuperação muscular e, em particular, metabolizar os lactatos produzidos.

O microciclo

Para um corredor de trilha, 2 sessões por semana, espaçadas com pelo menos 48 a 72 horas de intervalo, representam um bom ritmo. Quanto à corrida, não trabalhamos duas vezes no mesmo setor, ou seja, nas mesmas intensidades em relação ao 1 RM.
Para 3 sessões, 2 sessões de desenvolvimento e 1 sessão de assimilação de manutenção podem ser executadas.
Para quantificar uma sessão de fortalecimento, existem 2 soluções: o método Foster e a tonelagem. O método Foster consiste em multiplicar a duração da sessão pelo nível de dificuldade percebida (o EPR, de 1 a 10). A tonelagem equivale ao cálculo do número de kg levantado, puxado, empurrado.
Tonelagem = número de séries x número de repetições x intensidade em kg
Exemplo: 4 séries de 5 repetições a 50 kg = 1000 kg

Os 2 métodos podem ser usados ​​juntos. O método Foster permite quantificar todo o treinamento (corrida, ciclismo, esqui, fortalecimento etc.) e alinhar as cargas com a forma e o nível de desempenho do atleta. A tonelagem não permite avaliar o sentimento ou a velocidade de execução.

O ciclo

Cada ciclo é definido por um objetivo, um conteúdo e uma duração. Essa duração varia de 3 semanas (duração mínima para ver o progresso real) a 8 semanas (duração após a qual a avaliação é necessária). Na última semana, o volume é bastante reduzido (~ 50%) e a intensidade levemente (10 a 20%).
A progressividade (durações, cargas, intensidades) deve ser respeitada. Para um corredor de trilha, o trabalho de força será realizado, de preferência, durante a fase geral de preparação física, ou seja, uma fase com pouca ou nenhuma competição. Durante a fase competitiva, serão trabalhos de manutenção (ou recall), ou mesmo trabalhos específicos em espécie. Lembretes de força (força máxima ou submáxima) podem ser usados ​​de tempos em tempos, assim como lembretes de VMA / PMA durante a corrida, para que o 1 RM não caia significativamente, porque a resistência de força é definida como uma função dessa intensidade máxima.
Aqui está um exemplo de planejamento anual para um corredor de trilhas cujo objetivo principal é o final de agosto e cujas corridas de preparação ocorrem entre março e junho.




sete

outubro

novembro

dezembro

Jan

fevereiro

março

abril

maio

Junho

Julho

Agosto

corte

Retomada da corrida

PREPARAÇÃO

COMPETIÇÕES DE PREPARAÇÃO

OBJETIVO DA COMPETIÇÃO

descansar

descansar
Força máxima
- Pliometria
- Força do poder
- Força do poder
- Pliometria
- Resistência à força
- Força rapp
- Pliometria
- Especificação de campo
- especificação de campo
- pliometria
- Especificação de campo
- Rapp Force
- descanso

1 microciclo restante no final do ciclo

1 microciclo restante no final do ciclo

Microciclo de repouso pré e pós-competitivo

Microciclo de repouso pré-competitivo

Obviamente, todo o planejamento deve ser individualizado de acordo com as avaliações e a experiência do atleta, na trilha e principalmente no trabalho da força.

(Fonte:  -Doutor em Ciências do Desporto e treinador de trail)

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