Sébastien Cornette gosta de terminar as sessões de treino de corrida por uma coreografia com musica á base de squats e chaises - Photo courtoisie
Devemos acabar com o dogma do volume da corrida!
Minha experiência como treinador e preparador físico me mostrou que um atleta, seja recreativo ou de elite, deve não apenas correr. Pelo contrário, ele deve correr menos. Isso significa que, antes de pensar em correr, você precisa se fortalecer, para correr melhor, sendo mais forte, para ser mais eficiente e reduzir o risco de se machucar.
Sou desportista, mas, como a maioria dos meus contemporâneos, permaneço sedentário, porque passo parte do meu tempo na frente da tela. A partir do momento em que nos acalmamos , somos menos fortes.
De um modo geral, a força é a primeira qualidade que perdemos. Portanto, é imperativo fortalecer seus músculos.
A construção muscular é a base de todos os desportos. Um atleta fisicamente apto será sempre um atleta de sucesso.
Todos devemos incorporar uma rotina de fortalecimento em nossas vidas diárias, mesmo que apenas por 5 a 10 minutos, pelo menos três vezes por semana, e isso ao longo do ano, não apenas ao retomar o treinamento.
Corra menos para ficar mais forte
Eu queria ser um treinador para ensinar as pessoas a correr, mas, no início, eu fiz meus alunos estupidamente fazerem muitos intervalos (altura dos joelhos, nádegas, saltar, correr com pernas rectas etc.), pensando que c foi muito importante para melhorar a técnica de corrida.
Eu ainda acredito nisso, mas meus corredores recreativos começaram a se machucar. Percebi na época que os intervalos eram nada mais ou menos que pliometria.
No entanto, antes de podermos trabalhar com a força e a explosividade dos músculos, precisamos fortalecer esses músculos que usaremos violentamente mais tarde. Foi assim que comecei a usar sistematicamente a construção muscular para meus clientes. E rapidamente valeu a pena.
A primeira vez que preparei um grupo de quinze corredores para uma maratona de estrada, em um clube de atletismo da minha região em Ardèche, não me encontrei nos planos de treinamento completos que o encontrado em revistas ou na internet. Normalmente planeia estar pronto em apenas 12 semanas. Eu era céptico. Por isso, fui inspirado pelo esboço do plano, tentando individualizar a carga de trabalho, ou seja, quantificando o stress mecânico de cada um dos meus corredores.
Concretamente, não os fiz mais trabalhar a uma determinada distância, por exemplo, fazendo-os percorrer séries de 400 metros, mas durante uma determinada duração. Todos trabalhavam ao mesmo tempo e em blocos da mesma duração, mas cada um trabalhava de acordo com suas próprias capacidades, sem fazer o mesmo volume de treinamento. E alternei a série de corridas com curtos circuitos de reforço.
Para minha grande satisfação, nenhum dos meus 15 atletas se machucou e todos tiveram um bom desempenho contra seu objectivo. E a cereja no topo do bolo, todos foram trabalhar no dia seguinte com pernas leves.
No clube ao lado, 80% dos participantes da maratona, que treinavam de acordo com os planos tradicionais, tiveram desempenho inferior ou desistiram. Infelizmente, no nível do grupo, essa percentagem de falhas é muito frequente.
Continuei trabalhando dessa maneira, empiricamente, colocando o fortalecimento físico no centro do treinamento em grupo, enquanto refinava meus preparativos e personalizava a carga. Para mim, o volume se tornou um simples controle deslizante. E a primeira coisa que ofereço aos meus atletas, mesmo meus atletas de elite como o suíço Diego Pazos (2º no Ultra-Trail da Madeira 2019, atrás de François D'Haene), é reduzir significativamente o volume de corrida.
O ultra-trailer suiço Diego Pazos (à direita) reduziu significativamente seu volume de treino de corrida pelos conselhos do seu treinador, Seb Cornette (à esquerda) – Photo : courtoisie
O discurso de atletas profissionais é uma armadilha!
Frequentemente, aqueles que aderem ao dogma do volume contam com o exemplo de alguém que conseguiu obter grandes volumes de treinamento, mas seria mais lógico olhar para todos os que fracassam por também ter executado 150 ou 200 km por semana. Porque, acredite, há muito mais.
Um bom treinador não é um treinador de sucesso com um atleta, é um treinador que permite que todos os atletas atinjam seu objectivo sem se machucar.
Cerca de 99% dos atletas são recreativos, mas a grande maioria acredita que o exemplo da elite de 1% deve ser seguido porque são bem-sucedidos. Sem mencionar que algumas hipotecas fazem parte de sua vida social e familiar, porque é complicado colocar tanto volume para Monsieur e Madame Tout-le-Monde.
Alguns responderão “sim, mas eu gosto de correr e corro muito porque me faz feliz. Muito bem, porque não? Se você correr e gostar, continue, mas pare regularmente para reforçar. Você também rodará menos, mas verá que será mais eficiente.
Seb Cornette se diverte no « petit Mont-Blanc » no parquenacional de la Vanoise, em França – Photo : courtoisie
A outra chave para um bom planeamento de treinamento é praticar desportos cruzados, o que permite desenvolver adaptações fisiológicas úteis para a corrida. Adquira o hábito de substituir parte de seus passeios de corrida, transformando-os em mountain bike, ciclismo de estrada, skimo, esqui cross-country, esqui de roda, etc., de preferência desportos simétricos.
Por outro lado, eu particularmente não recomendo nadar porque não há transferência fisiológica. Seria relevante na fase de recuperação ou respirar, mas você ainda precisa saber nadar e adora nadar.
Na minha opinião, se tivéssemos que padronizar a preparação para uma competição de corrida em trilha - mesmo que eu insista no fato de que a personalização do treinamento quantificando a carga de trabalho é fundamental - seria fazer um terço da treinamento de corrida, um terço da construção muscular e um terço do treinamento cruzado.
E quanto aos ultratrailers? Como se preparar por muito tempo?
Para os ultra-trailers, sou mais a favor do princípio de correr menos para correr melhor. É muito melhor dar um passeio, passar um tempo nas montanhas. De qualquer forma, a maioria dos participantes de um ultra não corre o tempo todo. Andarão especialmente muito.
Um corredor recreativo fará uma maratona para se preparar para a maratona? Não.
Meu colega Guy Thibault, fisiologista do exercício, conduziu um estudo que mostrou que não é útil executar mais de duas horas seguidas; portanto, em vez de teimosamente acumular longas caminhadas volume, é melhor fortalecer para que nosso corpo possa correr mais tempo no dia da competição.
Dito isto, ainda estamos planeando finais de semana de choque. Eles são importantes, mesmo que não seja necessário executar o tempo todo.
O reforço deve ser variado e ser progressivo. Portanto, quanto mais próximo o objectivo, mais você tem que apostar no reforço funcional, ou seja, trabalhar em exercícios que reproduzem a linguagem corporal do desporto. Por exemplo, uma cadeira (isométrica) se torna um agachamento (isotônico) que se torna um salto de agachamento , um agachamento que termina em um salto.
E se você não gostar de fortalecer?
O principal obstáculo do meu método é que o fortalecimento pode rapidamente ser doloroso. Nesse caso, você precisa aprender a amá-lo, integrando-o de maneira divertida ao treinamento. Por exemplo, em vez de correr 40 minutos continuamente, aconselho a aquecer correndo silenciosamente por 15 minutos e depois continuo alternando três minutos de corrida e um minuto de fortalecimento, exercitando a cadeira, agachando, prancha, pulmões para a frente, flexões , etc. O progresso e os benefícios serão sentidos muito rapidamente.
Se você começar a correr
Sébastien Cornette é também ultra-traileur – Photo courtoisie
As recomendações da "La Clinique du Coureur" são alternar caminhada e corrida quando você inicia ou recomeça após se machucar. Grandes iniciantes farão três vezes por minuto alternando corrida a um minuto andando durante a primeira sessão. Por que não dividir o minuto de caminhada ao meio, andando 30 segundos e fazendo 30 segundos de construção muscular? Você aumentará um conjunto por sessão e seu corpo se adaptará gradualmente à corrida, enquanto se fortalece. Seria perfeito!
Obviamente, esse método se aplica muito bem a corredores confirmados no âmbito de um treinamento intervalado clássico, mas tenha cuidado, mesmo assim, as contrações isométricas não se misturam bem com a velocidade.
Dois exercícios básicos de construção muscular
Para começar, recomendo dois exercícios isométricos, ou seja, com peso corporal e sem movimento:
- a cadeira, que consiste em dobrar, como se você fosse se sentar, que você segura por vários segundos. Você pode fazer isso usando uma parede para manter as costas retas.
- a prancha ventral, que é um exercício de revestimento abdominal, de bruços, apoiada nos cotovelos e pés, mantendo o tronco estável e mantendo a pose, continuando a respirar por pelo menos 10 segundos.
Recomendação para atletas recreativos
Para um atleta recreativo, sugiro fazer, além de uma curta rotina diária de fortalecimento, três sessões por semana; duas sessões com EPI variável (treinamento intervalado) e uma sessão de resistência com intervalos de reforço de um minuto, o que é muito benéfico, especialmente para os corredores das planícies que não têm acesso à montanha e que não têm não pode trabalhar naturalmente para cima e para baixo.
Para um atleta competitivo, sugiro fazer cinco sessões de treinamento por semana, incluindo dois EPIs variáveis e apenas uma sessão de fortalecimento de 30 a 40 minutos. Nesta área, sou um grande fã das sessões de HIIT ( High Intensity Interval Training ), reforço fracionário de alta intensidade que permite que os exercícios sejam encadeados por curtos períodos de esforço e períodos de recuperação ainda mais curtos, seg / 10 seg, por exemplo.
Três sessões típicas de fortalecimento
Por fim, ofereço três sessões diárias de treinamento, que chamamos de WOD ( Treino do Dia ): uma sessão especial de corredor, com um kettlebell, uma bola de ferro fundido com uma alça que eu recomendo fortemente ( você pode ter três, 12, 16 e 20 kg), uma sessão de peso corporal para os corredores que desejam voltar à forma e uma sessão de fortalecimento completo cobrindo todos os grupos musculares que podem ser seguidos adicionando encargos possivelmente adicionais.
CORREDOR ESPECIAL WOD
Faça pelo menos 3 voltas deste circuito de 5 exercícios (veja o glossário abaixo) projeCtados para corredores, alternando 40 segundos de esforço e 20 segundos de recuperação. Você precisará de um kettlebell (KB):
- Levantamento terra em uma perna (Roman Deadlift * ou RDL) com um KB na mão oposta à perna de suporte (pode ser feito sem o KB)
- Balanço americano *
- burpees
- Alpinista *
- burpees
- Fendas com os braços acima da cabeça, com ou sem carga (Oh Lunge)
- burpees
- Oco * (metade ou rocha oca)
- burpees
É possível substituir a parte cardio (burpees) por pular corda, subir no joelho ou no macaco.
Também é possível fazer esse circuito vinculando apenas os exercícios de fortalecimento.
RECUPERAÇÃO DO CORPO WOD
Faça entre 4 e 8 voltas deste circuito de 6 exercícios, alternando 30 segundos de esforço e 10 segundos de recuperação:
- cadeira
- Prancha de barriga
- Push-ups
- imprimir
- Isometria na panturrilha (fique na ponta dos pés sem nenhum movimento)
- Half Hollow (pés permanecem no chão)
Esse WOD pode evoluir à medida que você progride , alternando 40 segundos de esforço e 10 segundos de recuperação:
- Cadeira + 10 agachamentos
- Tabuleiro de barriga + 10 Alpinista
- Push-ups
- imprimir
- Isometria na panturrilha + 10 saltos de pular corda
- Half Hollow + 10 Sit Up (deitado no chão com os joelhos dobrados)
REFORÇO COMPLETO DE WOD
Faça entre 3 e 8 voltas deste circuito de 5 exercícios, alternando 20 segundos de esforço e 10 segundos de recuperação. Possível adicionar cargas (KB, elástico, barra, etc.)
- Balanço russo (o KB não se eleva além dos olhos)
- Propulsor (sequência de agachamento e braços esticados sobre a cabeça - flexão tripla do corpo até a extensão total do corpo)
- Alpinista em desequilíbrio (pressionar KB, pode ser feito sem)
- Flexões (possível de joelhos)
- Farmer Lunge (slots com carga em cada mão, idealmente KB)
Glossário:
- Balanço americano: Pegue o KB com as duas mãos e faça um movimento pendular entre a parte de trás dos pés e acima da cabeça, mantendo-se bem embainhado, joelhos levemente dobrados e nádegas atrás.
- Burpee: exercício funcional que combina uma flexão das pernas, uma prancha ventral, uma bomba, um retorno do corpo agrupado em flexão das pernas e depois um salto.
- Oco: Exercício que consiste em recostar-se no chão e depois levantar levemente as pernas tensas, a ponta dos pés esticada, enquanto estica e levanta os braços acima da cabeça. A retenção oca consiste em manter a posição. Hollow Rock consiste em manter a posição encadeando as subidas e descidas dos braços e pernas.
- Alpinista: Coloque-se na posição da bomba (push-up) e levante os joelhos até o cotovelo como se estivesse correndo de bruços. Isso simula uma subida.
Um texto escrito em colaboração com Nicolas Fréret
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