ATLETISMO NEWS

Dicas de treino para a maratona em trilhos para ajudá-lo a esmagar seus primeiros 42,2k 

Depois de enfrentar uma maratona, há duas maneiras de se desafiar ainda mais: aumente sua distância para o território da ultra maratona ou torne a mesma distância mais difícil alterando seu piso. Abordar uma distância superior a 42,2 pode ser intimidante para algumas pessoas, mas correr uma maratona em trilhos?
 Isso é muito mais acessível, o que é parte do motivo pelo qual a participação na corrida em trilhos aumentou 26,4% nos últimos três anos, de acordo com uma pesquisa realizada pela Outdoor Foundation.
Mas correr uma maratona em trilho não é exactamente o mesmo que correr uma na estrada. Uma corrida em trilho permite que você pise fora da obrigação de ritmo / divisões de uma corrida de estrada porque o ritmo de cada km é mais determinado pelo terreno do que qualquer outra coisa. E embora haja vantagens (como menos impacto em seu corpo do que correr na calçada e ter um cenário melhor), uma maratona em trilhos também vem com mudanças de elevação únicas, diferentes requisitos de força e menos ajuda no percurso.
Pensando em tirar sua maratona da estrada? Aqui está o que você precisa saber antes de começar a correr trilhas.

Como é um plano de treinamento para uma maratona em trilhos?

Boas notícias: você pode usar exactamente o mesmo plano de treinamento que usaria para uma maratona de estrada, com a ressalva de que a longo prazo definitivamente deveria estar nos trilhos, diz Jes Woods, um treinador do Nike Run Club em Nova York e ultra runner. "Você deve tentar seguir os trilhos no máximo que puder, mas pelo menos uma vez por semana", diz ela. "E se você só tiver tempo para um, que seja a corrida longa."
É a mesma filosofia do treino em colinas ou de uma inclinação elevada no piso para uma pista de corrida montanhosa ou em superfície plana para uma pista de corrida plana e rápida. "Você quer ter certeza de que está simulando o percurso em que vai correr da melhor maneira possível", diz Kris Mendoza, um ultra maratonista da Merrell e vencedor do World’s Toughest Mudder in 2018. ajude seu corpo a se adaptar aos diferentes estímulos, como as mudanças de altitude e o terreno irregular. ”

Não fique preso ao ritmo

Os corredores de estrada tendem a ficar obcecados com o ritmo, as divisões e o tempo de chegada. Mas "o primeiro conselho que eu daria a alguém que treina para uma maratona em trilhos não se preocupe com o seu ritmo, porque cada km é criado de maneira diferente", diz Mendoza.
Em um km, uma  km poderia cobrir um ganho de elevação de 2.000 pés e a próxima poderia ser totalmente plana; você não pode comparar quanto tempo leva para fazer cada um. Em vez de se concentrar em suas divisões, preste atenção ao seu nível de esforço.
"Tente treinar as pessoas para fazer a transição para corridas baseadas no tempo e treinando por esforço percebido", diz Woods. “O terreno muda muito em trilhos e, às vezes, você atinge pontos em que não pode correr, e está apenas subindo rapidamente, para não ficar stressado, olhando para o relógio: 'Que ritmo eu estou? '”
Uma caminhada de 9 minutos na trilha pode parecer muito mais difícil do que uma caminhada de 6 minutos na estrada, então “você deve saber qual é o seu esforço para a maratona ou 4 em cada 10 e qual é a sensação do seu esforço em 7 em cada 10. e você pode avaliar seu desempenho a partir daí ”, acrescenta.
Também não tenha medo de caminhar. “Muitas pessoas que se deslocam da estrada para as trilhas têm essa mentalidade de que você precisa executar tudo, mas às vezes correr não é a coisa mais eficiente”, diz Mendoza. “Vi realmente bons caminhantes caminharem mais rápido do que pessoas tentando correr; eles estão economizando energia para quando precisam. "

Como fazer um cross-train para uma maratona em trilhos

Os corredores ... não são bons no treino cruzado. Mas reservar tempo para treinos além da corrida é crucial, especialmente para os corredores de trilhos. Na estrada, correr é um movimento repetitivo para a frente; o terreno irregular de uma trilha, no entanto, pode representar sérios desafios à estabilidade. "Em uma trilha, você geralmente está navegando em rochas, raízes e coisas no chão, o que faz com que suas pernas funcionem da maneira que a estrada não funciona", diz Mendoza.
Como a corrida em trilhos exige etapas mais curtas e mais agitadas que mantêm você leve, é importante trabalhar a força do pé e do tornozelo e os músculos estabilizadores laterais. “Gosto de fazer muitos exercícios de estabilidade de uma perna, sejam levantamentos de uma perna, exercícios de delimitação ou pliometria, onde você pula e aterra com um pé ou se equilibra com uma perna em uma daquelas bolas do Bosu”, diz Woods. "Você precisa se acostumar a activar e usar esses músculos estabilizadores antes do dia da corrida."
Um core forte também ajudará a mantê-lo em pé quando você bate solavancos na trilha. "Seu corpo tem um tipo diferente de impacto em uma trilha do que em uma estrada plana, porque você está trabalhando muito mais músculos que se conectam em diferentes pontos do corpo", diz Woods. "Você precisa se acostumar a activar e usar esses músculos estabilizadores antes do dia da corrida."
Como seu core é seu centro da força, ele precisa ser capaz de suportar o stress extra.
Certifique-se de incluir pelo menos um dia de treino de força em seu plano de treino, com apenas 10 minutos de trabalho básico.

Leve o que você precisa (e leve com você)

Quando você está na floresta, não tem acesso ao mesmo tipo de comodidades que pode encontrar na estrada (pense: espectadores gentis distribuindo fatias de laranja ou palitos de picolé com vaselina).
"Minha regra de ouro nas trilhas é se preparar para o pior, para que o pior não aconteça", diz Woods. “Eu sempre visto um colete para carregar itens essenciais - mais um pacote de gel, um pacote de barra energética, um curativo.” Mendoza também recomenda papel higiénico para emergências  (“Você realmente não quer usar o tipo errado de folha … ”) E comida suficiente para mantê-lo abastecido, já que as maratonas de trilho costumam correr mais do que as maratonas de estrada.